10 extra voordelen neusademhaling
Ademhalen is geen basisfunctie van de mond.
Waarom neusademhaling optimaal is
Het meeste onderzoek wijst uit dat ademen door je neus de juiste en meest optimale manier is om te ademen. De neus is een specifiek ontworpen orgaan om door te ademen en maakt deel uit van ons ademhalingssysteem. Neusademhaling kent tal van voordelen. Hier volgen er een aantal!
1. De lucht wordt optimaal klaar gemaakt voor consumptie
Je neus is het enige orgaan dat in staat is om de lucht die je inademt op de juiste manier 'voor te bereiden' voor consumptie. Wanneer je door je neus inademt, wordt de lucht verwarmd, bevochtigd, geconditioneerd en gemengd met stikstofmonoxide - wat twee belangrijke functies heeft - het doodt dodelijke bacteriën en werkt vaatverwijdend op de luchtwegen, je bloedvaten en haarvaten. Als je je neus omzeilt, en door je mond ademt, worden er dus geen slechte bacteriën gestopt.
Mouth Breathing in Children from Dr. German Ramirez, Bron: TMJ & Sleep Therapy Centre YouTube
Het slijmvlies (witte bloedcellen die ziektekiemen doden) in de neus strekt zich helemaal uit van de binnenbekleding van de neusgaten door de luchtpijp naar de bronchiën en komt direct in de longen. Dit slijmvlies heeft ook een beschermende factor. Ziektekiemen worden gevangen en sterven in het slijm. Door mondademhaling word je vatbaarder voor verkoudheid en infecties.
2. Het middenrif werkt optimaal: we ademen laag & efficiënt!
In de blogpost 'Ademhaling tijdens zingen – (hoe) train je dat?' las je al over het gebruik van buikademhaling en het voorkomen van 'ademen met de nek'. Laag ademen voorkomt onnodige druk onder de stembanden. Zodoende blijf je controle houden over de dynamiek en het volume van je stem. Daarnaast voorkom je hiermee ook spierspanning in de nek. Langdurige mondademhaling verzwakt na verloop van tijd het middenrif waardoor de onderkant van longen niet bereikt wordt en we oppervlakkig gaan ademhalen (hoog ademen).
We ademen effectiever en economischer door de neus. Doordat de neusgaten kleiner zijn dan de mondopening ademen we minder in wanneer we door onze neus ademen. Hierdoor houdt het lichaam meer koolstofdioxide vast. Dit gas is nodig voor zuurstofopname in de cellen. Meer koolstofdioxide betekend dus meer zuurstof in de cellen. Efficiënter en effectiever!
3. Neusademhaling voor een betere houding
Mondademhaling promoot het gebruik van de zogenaamde hulpademhalingspieren, waaronder de sternocleidomastoideus spieren (SCM) en ook de borstspieren, die je schouders naar voren en naar beneden kunnen trekken wat de mobiliteit van de ribbenkast enorm beperkt. Dit heeft gevolgen voor onze houding en onze ademsteun en zodoende ook ons zelfbewustzijn!
Doordat de SCM aanspannen wordt het hoofd naar voren en naar beneden getrokken. Je zakt als het ware in. Door het gebruik van neusademhaling gaat je houding niet direct verbeteren. Je wordt daarentegen zeker wel zelfbewuster qua houding!! In het artikel 'Je tussenribspieren: hoe houd je ze flexibel – 3 Tips' lees je over de voordelen van een flexibele ribbenkast. Daarnaast vind je hieronder een aanvullende oefening om de ribbenkast te stretchen. Dit is iets wat we eigenlijk allemaal regelmatig zouden moeten doen, omdat we steeds meer zitten en minder actief zijn.
4. Neusademhaling ontspant!
'Nasale ademhaling (in tegenstelling tot mondademhaling), verhoogt de bloedsomloop, bloedzuurstof- en koolstofdioxidegehalte, vertraagt de ademhalingssnelheid en verbetert het algehele longvolume'
Swift, Campbell, McKown 1988 Oronasale obstructie, longvolumes en arteriële oxygenatie - Lancet 1, 73-75
In het artikel 'Zelfvertrouwen, 1:1 gelinkt met de stem!' kwam de nervus vagus ter sprake. Deze zenuw helpt je om te ontspannen. Wanneer deze zenuw gestimuleerd wordt het zenuwstel, lichaam en geest tot rust gebracht. Door een diepe en rustige ademhaling wordt de nervus vagus gestimuleerd.
Het middenrif is niet alleen de belangrijkste spier voor wat betreft onze ademhaling, maar is ook gelinkt aan onze emoties. Neusademhaling promoot laag ademhalen en vermindert zodoende stress. Doordat we meer zuurstof met neusademhaling opnemen zijn we sneller ontspannen. Wanneer we door onze mond ademen plaatsen we ons sneller in de ‘vecht-of-vlucht’ modus.
Ademen door de neus beperkt ook de luchtinlaat en dwingt iemand om langzamer te gaan. Een goede neusademhaling vermindert voor de meeste mensen hoge bloeddruk en stress. Het is vergelijkbaar met een snelheidsbegrenzer op een automotor. Snel en oppervlakkig ademhalen door onze mond roept een stress respons op waardoor we ook slecht slapen.
5. Neusresonans is gemakkelijker toe te passen
De lucht die ons lichaam binnenkomt wil op dezelfde manier het lichaam verlaten. Wanneer we door onze mond inademen wil de lucht dus ook door de mond en met dezelfde kracht (snel!) het lichaam weer verlaten. Om te zingen hebben we weinig lucht nodig. Een kleine, constante luchtstroom zorgt ervoor dat we met gemak kunnen (blijven) zingen.
Wanneer we door onze neus inademen, ademen we minder in en zal de lucht ook sneller geneigd om ook weer (deels) door de neus het lichaam te willen verlaten. Dit haalt druk vanonder de stembanden en zorgt er ook voor dat we gemakkelijker neus resonantie kunnen toepassen: win-win!!
6. Neusademhaling voor een optimale stand van de tong
Wanneer we door onze neus ademen zit de tong achterin verhoogd in de mond en heeft deze contact met het gehemelte. Dit zorgt ervoor dat de keel openblijft. Wanneer we door onze mond ademen zakt de tong, wat de ruimte in de keel negatief kan beïnvloeden. Deze stand van de tong kan voor spierspanning rond de stembanden zorgen en voor spanning in de tong zelf.
Tongspanning beperkt de mobiliteit van je strottenhoofd en de flexibiliteit van je stem. Je kunt deze spanning gemakkelijk herkennen aan een wat 'kelig' geluid. Het ultieme voorbeeld is Miss Piggy!
Michael Buble & Miss Piggy "Baby It's Cold Outise", Bron: Michael Bublé Poland YouTube
7. Neusademhaling voorkomt hyperventilatie & duizeligheid
Een ander gezondheidsvoordeel van neusademhaling is dat het het zuurstof- (O2) en koolstofdioxide- (CO2) gehalte in ons lichaam reguleert. Zoals je waarschijnlijk weet, houden we een evenwicht tussen O2 en CO2 in stand door zuurstof in te ademen, de zuurstof via de longen op te nemen en vervolgens CO2 uit te ademen.
Het blijkt dat wanneer we door de mond ademen, we eigenlijk te veel CO2 uitstoten. Dit komt door grotere ademhalingen en een hogere ademhalingssnelheid als we met de mond ademen. De longen hebben dan niet de tijd om genoeg zuurstof op te nemen en daarom moet de ademhalingssnelheid verder worden verhoogd.
Door deze overactieve ademhaling wordt onze O2-CO2-balans verstoord, wat tot veel nadelige effecten leidt, waaronder hyperventilatie, duizeligheid en een minder efficiënte lichaamsfunctie. Door neusademhaling handhaven we het evenwicht in onze O2-CO2-uitwisseling door met een meer ontspannen tempo te ademen.
8. Neusademhaling verbeterd prestaties
Een minder bekend, maar zeer krachtig voordeel van neusademhaling is dat het op unieke wijze stikstofmonoxide aanmaakt. Dit ondergewaardeerde molecuul komt van nature voor in het lichaam; neusademhaling verhoogt echter drastisch de productiesnelheid ervan. Dit is zeer gunstig omdat stikstofmonoxide helpt bij het vergroten van de bloedvaten om de bloedcirculatie te verbeteren.
Dit verlaagt onder andere de bloeddruk, versterkt het immuunsysteem, verbetert de trainingsprestaties, verhoogt de hersenfunctie en bestrijdt vele andere gezondheidsproblemen, die verband houden met de bloedstroom. Je energieniveau zal je dankbaar zijn!
How to breathe during physical exercise - Patrick McKeown, Bron: Oxygen Advantage YouTube
9. Neusademhaling zorgt voor goede mondgezondheid
Vraag je tandarts naar de voordelen van neusademhaling en hij zal je zeggen hoe goed dit is voor je mondgezondheid! Ons speeksel spoelt voortdurend bacteriën weg en houdt de beschermende membranen gezond in onze mond. Als je door je mond ademt, droogt dat je speeksel op, waardoor je tanden en tandvlees vatbaar worden voor bacteriën.
De verspreiding van deze schadelijke bacteriën kan leiden tot aandoeningen zoals periodontitis, terugtrekkend tandvlees, gaatjes, tandbederf en halitose (slechte adem). Gewoon de mond sluiten kan ervoor zorgen dat de mondholte vochtig blijft, waardoor wordt voorkomen dat slechte bacteriën schade aanrichten.
10. Neusademhaling voorkomt droge mond en verstopte neus
Chronische mondademhaling kan ook leiden tot ongemakken zoals een droge mond, keelpijn en een verstopte neus. Terwijl het speeksel in onze mond verdampt door mondademhaling, droogt onze mond uit. Word je 's ochtends wakker en voelt je mond aan als een woestijn? Dan is de kans groot dat je tijdens je slaap door je mond ademt.
Hetzelfde geldt waarschijnlijk als je wakker wordt met een verstopte neus en sinussen. Hoewel het vanzelfsprekend lijkt te denken dat een verstopte neus mondademhaling veroorzaakt, is het in de meeste gevallen eigenlijk andersom! Terugkomend op een overactieve ademhaling waar we het over hadden bij neusademhaling voordeel #7: één van de reacties van ons lichaam op een overactieve ademhaling is de productie van slijm.
Het idee is dat dit slijm de ademhaling zal vertragen om je O2-CO2-niveaus opnieuw in evenwicht te brengen. Als je de hele nacht door blijft ademen door je mond, ontstaat er echter een vicieuze cirkel waardoor je wakker wordt met een wazig en verstopt gevoel. Door over te schakelen op neusademhaling, kun je deze situatie vermijden en wakker worden met een energiek en uitgerust gevoel!
Hoe kunnen we neusademhaling bevorderen?
Restoring Nasal Breathing - Patrick McKeown, Bron: Oxygen Advantage YouTube
Er zijn twee manieren om de gewoonte van mondademhaling te doorbreken.
De eerste stap is om je bewust te zijn van hoe je ademt als je wakker bent. Wat je doet tijdens de uren dat je wakker bent, wordt overgedragen naar de slaap. Elke gelegenheid om via de mond te ademen - in- of uitademen, vergroot de kans op mondademhaling tijdens het ontwaken en slapen. Wanneer je aan je bureau, of in de auto zit, of aan het wandelen bent, doe dan een bewuste poging om je mond gesloten te houden, waarbij je jezelf dwingt in en uit te ademen door je neus.
Ten tweede is één van de meest beste manieren om meer neusademhaling in je dagelijks leven toe te passen, neusademhaling terwijl je slaapt! Gemiddeld brengen we een derde van ons leven slapend door. Stel je voor dat we al die tijd zouden kunnen gebruiken om te profiteren van de hierboven beschreven voordelen van neusademhaling en om de problemen met mondademhaling te elimineren. Het blijkt dat veel mensen die beginnen met ademen met hun neus terwijl ze slapen, al na een week een verbetering in energieniveau, mentale helderheid en algehele gezondheid merken!
Daarnaast zijn er specifieke pleisters te koop waarmee je je mond afplakt om 's nachts neusademhaling te kunnen garanderen.
Why You Should Tape Your Mouth Up For Optimal Sleep, Bron: Dr Rangan Chatterjee
Neusademhaling tijdens het zingen
Concluderend kunnen we dus zeggen dat inademen door de neus absolute voorkeur heeft. Inademen door de neus kost echter iets meer tijd dan inademen door de mond. Zodoende adem je tijdens het zingen vaak niet door de neus. Om dan toch van de voordelen van neusademhaling te kunnen genieten is het aan te radden om dan door zowel je mond, als door je neus, in te ademen. Best of both world: filter (neus) en snelheid (mond)! Daarnaast bevordert dit dus ook de toepassing van neusresonans tijdens het zingen.
Tot slot
Heb je vragen naar aanleiding van deze post? Wil je weten hoe je jouw ademhaling kunt verbeteren? Of heb een suggestie qua onderwerp voor een toekomstige blogpost? Laat het ons weten! We kijken uit naar je bericht. Contact opnemen kan gemakkelijk via het contactformulier.
Wil je graag werken aan je ademhaling, en deze zodoende efficiënter maken? Plan dan nu je volgende afspraak in. Je vindt de eerstvolgende opties in de online agenda op deze site. Uiteraard is het ook mogelijk om je lesafspraak telefonisch in te plannen. We horen graag van je. Tot snel!
