Ademhaling tijdens zingen - (hoe) train je dat?
Ademhaling & spierspanning: een simpel 1-2tje?
Je ademhaling optimaliseren
In deze blogpost ga ik verder in op de ademhaling. Deze keer om gericht spierspanning aan te kunnen pakken die kan ontstaan door een minder efficiënte ademhaling. Wanneer we te veel en te snel inademen kan er spierspanning ontstaan in onder andere de nek. Dit gebeurt vooral bij mondademhaling.
In een vorig artikel 'Leren zing: de basis in 7 stappen' las je al over de ademhaling tijdens het zingen. Om gemakkelijk te kunnen zingen is het belangrijk om over een lage ademhaling te kunnen beschikken. Je spreekt dan ook wel over buikademhaling. Ik combineer dit graag met 'middenademhaling', ook soms wel rib-ademhaling genaamd. Je kunt dit voelen door jezelf te omhelzen en vervolgens rustig in te ademen. Je zult merken dat, naast je buik en je rug, ook je ribben (bewuster) uitzetten wanneer je inademt.
Sternocleidomastoideus
De sternocleidomastoideus betreft twee spieren die ons hoofd kunnen draaien en naar voren doen buigen. Vanwege de drie aanhechtingen heeft de spier een dergelijke, lange naam. De spieren lopen (van beneden naar boven gezien) van het borstbeen (sternum) en het sleutelbeen (clavicula) naar het slaapbeen (mastoid). Laten we het bij 'SCM' houden.
De SCM lopen dus vanachter het oor in een V-vorm naar het borstbeen en naar het sleutelbeen. Even checken: plaats je handen eens in je hals en adem vervolgens in alsof je schrikt. Je voelt dan dat de SCM behoorlijk zijn aanspannen. Ons strottenhoofd bevindt zich tussen de twee SCM-spieren. Overactieve SCM-spieren kunnen zodoende voor spierspanning rond het strottenhoofd zorgen.
Musculus sternocleidomastoideus, bron: Wikipedia
Doordat de SCM verbonden zijn aan de ribbenkast, waar de longen op hun beurt ook weer aan vast zitten, kunnen de SCM dus ook onze ademhaling beïnvloeden. Ze behoren tot de hulpademhalingsspieren. Deze groep spieren wordt vooral geactiveerd waneer we de lucht naar binnen 'zuigen', in plaats van de ademhaling vanzelf te laten gebeuren.
Ademhalen met je nek?
Tijdens het zingen willen we deze spieren niet de overhand geven. Om efficiënt je stem te kunnen gebruiken heb je weinig lucht nodig. Wanneer je 'met je nek inademt' adem je met kracht in. De lucht die ons lichaam binnenkomt wil met dezelfde energie het lichaam verlaten. Gevolg van met je nek in te ademen is dat je snel te veel druk op je stem zet!
We willen het middenrif en de tussenribspieren hun ding laten doen en zo min mogelijk 'met onze nek ademhalen'. Overactief ademen met je nek veroorzaakt onevenredige druk onder de stemplooien en promoot daarnaast mondademhaling en stress. Het strottenhoofd bevindt zich tussen de twee SCM spieren en het hangt aan het tongbeen. Door spanning in de SCM wordt de eerder beschreven V-vorm van deze kleiner. Dit kan de mobiliteit van het strottenhoofd negatief beïnvloeden. Het wordt als het ware onhoog gedrukt, wat zich vertaald in een geknepen klank en minder artistieke mogelijkheden voor de vocalist(e) in kwestie.
Het middenrif twee keer in actie tijdens een MRI scan, Bron: hhpfoundation Instagram
Neusademhaling: YES!!
Om spanning in de nek te voorkomen is het belangrijk om neusademhaling toe te passen. Dit activeert buikademhaling. De meeste mensen ademen echter in door hun mond! Dit heeft nogal wat negatieve bijkomstigheden. De neus is gemaakt om door in te ademen. De neus filtert en verwarmt de lucht die ons lichaam binnenkomt. Daarnaast kent neusademhaling nog een reeks voordelen. Meer hierover in een komende blogpost. Keep ya posted!
Wanneer we zingen, of gepassioneerd spreken, hebben we tussendoor echter niet altijd genoeg tijd om door onze neus in te ademen. Om toch de voordelen van neusademhaling tijdens het zingen te ervaren raad ik altijd in om tijdens het zingen/spreken zowel door je neus, als door je mond, in te ademen. Dit helpt ons ook om de houding te verbeteren, alerter te worden en de juiste resonantie gebieden te leren kennen! Win-win-win!!
3 Benefits of Nose Breathing During Exercise | Bron: GuerrillaZen Fitness - vanaf 2:49
Extra oefeningen om spierspanning in de nek te lijf te gaan
Naast neusademhaling toe te passen kun je spierspanning in de nek aanpakken door spierspanning met spierspanning te bestrijden! De SCM zijn gemaakt om het hoofd te draaien en naar voren te buigen. Wanneer je merkt dat de SCM overactief zijn tijdens het zingen, en ze dus artistieke keuzes voor je aan het maken zijn, kun je de volgende oefening doen terwijl je de passage zingt waarbij je de spanning ervoer.
Plaats je kin op een sleutelbeen (je hoofd is gedraaid en enigszins naar beneden gekanteld) en draai je hoofd vervolgens rustig naar je andere schouder, waarbij je kin halverwege iets omhoog komt en vervolgens landt op je andere sleutelbeen. Nu zijn je SCM bezig en kunnen ze zich minder actief bezig houden met je ademhaling en je stemgebruik. Je ervaart mogelijk een makkelijker stemgebruik wat je vervolgens kunt oproepen door de passage nogmaals te zingen, zonder de SCM oefening.
Ook kun je de SCM losmaken met de volgende oefeningen.
Knijp over de gehele lengte, op willekeurige plaatsen, in de SCM. Mogelijk voelt dit op sommige plekken wat gevoelig aan. Dit kan een simpele reminder zijn voor het lichaam dat er zich spanning in je SCM bevindt en om dit los te laten. Zie tevens onderstaand filmpje.
Plaats je wijs- en middelvinger achter je oor waarbij een SCM zich tussen deze twee vingers bevindt. Masseer vervolgens de SCM gedurende 30 seconden door met je vingers vanaf je slaapbeen naar je sleutelbeen te gaan. Let op dat je laag genoeg gaat. Een veelvoorkomende plaats waar veel spierspanning zich kan opbouwen is net boven het sleutelbeen.
How to self-treat sternocleidomastoid muscle trigger points - trigger point release | Bron: Wizard of Health - vanaf 0:27
Vocal massage
Er bestaan ook gespecialiseerde masseurs die specifieke 'Vocal Massages' aanbieden. Natuurlijk is dit een zeer bruikbare optie om de spierspanning in je nek, en rond het strottenhoofd, aan te pakken en los te maken. Dit betreft echter geen permanente oplossing en van een dergelijke massage ga je niet beter zingen. Je wilt zelfbewuster worden qua stemgebruik wanneer je spierspanning in je nek ervaart tijdens het zingen.
Door afhankelijk te zijn van een massage om van spierspanning af te komen blijft het dweilen met de kraan open. Je wilt gericht aan de oorzaken kunnen werken en niet alleen de symptomen blijven bestrijden. Na verloop van tijd plan je dan een afspraak bij een gespecialiseerde masseur in omdat je de massage een fijne, ontspannende ervaring vindt!
Zelfmassage & stretchen
Door jezelf gericht te masseren tijdens het zingen kun je gemakkelijk waarnemen waar de spanning zich voordoet. Ook het vooraf stretchen van bepaalde spiergroepen kan erg goed helpen om spierspanning te minimaliseren. Hiervoor heb je zeker wat basiskennis nodig van 'the usual suspects' qua spiergroepen en spierspanning. Dit is niet moeilijk. Ik help je hier graag bij en ik maak graag, samen met jou, een plan om mogelijke spierspanning tijdens het zingen in kaart te brengen en gericht aan te pakken.
Houd je ribbenkast mobiel & flexibel!
In de blog post 'Je tussenribspieren: hoe houd je ze flexibel – 3 Tips' vind je een aantal opties voor de eerder genoemde rekoefeningen die je zelf kunt doen. Uiteraard verschillen de oefeningen per vocalist en worden deze medebepaald door onze houding. Je kunt door zelf te voelen en te kijken, door voor een spiegel te oefenen, ook zeker wat stappen zetten qua zelfbewustzijn wat betreft hinderlijke spierspanning.
Een extra paar ogen en oren, in de vorm van een stemcoach, kan je vervolgens verder helpen om je stemgebruik efficiënter en effectiever te maken om zo spierspanning tijdens het zingen te minimaliseren. Door ook je stemtechniek gericht te trainen verminder je de kans op spierspanning in je nek en rond het strottenhoofd.
Tot slot
Hoe we onze adem gebruiken tijdes het zingen verschilt per muziekgenre. Uiteraard zal de ademhaling de intensiteit van een hedendaags muziekgenre eerder willen volgen dan in bijvoorbeeld het Klassieke genre. Het Pop/Rock genre staat het meest dichtbij het gebruik van onze spreekstem en zodoende ook het meest dichtbij onszelf. De dynamiek van het ademgebruik is hierdoor groter en veeleisender dan in andere, meer traditionele genres. De adem zal sneller de neiging hebben om hoger te gaan en kans op spierspanning is hierdoor dus ook groter.
Elke (semi)-professionele vocalist, ongeacht welk genre (!), zal ongetwijfeld bij een snel vullende agenda, met vele optredens, interviews en reizen, te maken krijgen met spierspanning rond het strottenhoofd. Dit is uiteraard geen schande. Rust (van lichaam en geest), stretchen en je dieet (hydratatie) kunnen allemaal bijdragen om je lichaam weer in optimale conditie te krijgen.
Eerder genoemde oefeningen zijn vooral bedoeld om spierspanning te minimaliseren en je zelfbewustzijn, voor wat betreft je ademhaling en je houding, te vergroten. Wanneer we zingen zijn we uiteraard niet actief bezig met wat er in onze nek gebeurt. Niemand koopt een kaartje om naar de ademhaling en de nek van een vocalist te komen kijken. Je wilt als publiek geraakt worden door de performance van de vocalist.
Door als vocalist gericht je ademhaling (en je stemtechniek) te trainen kun je deze 'loslaten' tijdens het zingen en zodoende een beroep doen op een efficiënte en effectieve ademhaling. Dit faciliteert een authentieke en oprechte performance, waarbij de emoties leidend zijn. Zie je trainingen als work-outs in de sportschool en je performance als de wedstrijd! Een topsporter is tijdens de wedstrijd ook niet meer bezig met de uren die hij/zij in de sportschool doorbracht.
Mocht er sprake zijn van enige zichtbare inspanning in de nek, bijvoorbeeld in de vorm van een ader die meer dan anders zichtbaar is, dan hoeft dit niet direct een probleem te zijn voor je stemgebruik. Wanneer je merkt dat je minder goed in staat bent om artistieke keuzes kunt maken dan is het verstandig om terug naar de tekentafel te gaan en te controleren of dit mogelijk te wijten is aan spierspanning in je nek.
Vragen over het tegengaan van spierspanning bij het zingen of spreken? Heb je misschien vragen over spierspanning die je ervaart tijdens het zingen, of spreken? Of wil je een afspraak inplannen? We horen het graag. Je kunt ons bereiken via het online contactformulier. Afspraken zijn ook gemakkelijk in te plannen via de online agenda.
Tot snel!
