'Buikademhaling': wat is het en waarom het je beperkt - 4 Tips!
De term 'buikademhaling' dekt helaas niet hele lading.
De term beschrijft een sensatie
Een term die zoals zoveel termen in de wereld van stemtraining een sensatie beschrijft. Andere voorbeelden hiervan zijn de termen ‘borststem’ en ‘kopstem’. Deze termen beschrijven hoe we het betreffende geluid erbij lichamelijk ervaren. Ze hebben echter niets te doen met onze borst of met onze 'kop'.
Buikademhaling: wat er in het lichaam gebeurt
Terug naar buikademhaling. Hier volgt een beschrijving van wat er in het lichaam gebeurt wanneer er sprake is van buikademhaling. Doordat de longen uitzetten worden de ingewanden, die zich onder het middenrif bevinden, naar beneden en naar buiten gedrukt. Onze houding en souplesse moeten dit natuurlijk kunnen faciliteren.
Een voorbeeld. Heb je de neiging naar achteren te leunen als je staat? Dan zijn de buikspieren bezig om het lichaam ervan te weerhouden om om te vallen. De ruimte onder het middenrif biedt zodoende minder ruimte voor het middenrif om zijn gehele weg af te leggen.
Nog een voorbeeld. Waarschijnlijk zit je een groot gedeelte van de dag. Dit kan een effect hebben op de mobiliteit van je ribbenkast en van je ruggengraat, waardoor er mogelijk minder ruimte is voor het middenrif om vrij te bewegen en om volledig te kunnen zakken.
Zodoende zal er eerder sprake zijn van borstademhaling (ook wel bekend onder de naam 'hoog ademhalen'), wat voor onevenredige druk onder de stemplooien zorgt, in plaats van buikademhaling wat juist druk weghaalt bij je stembanden.
Tip 1: Focus niet alleen op buikademhaling
Wanneer we inademen zetten de ribben (allemaal!) uit en zakt het middenrif. De longen zijn indirect verbonden aan de ribben en direct aan het middenrif en worden zodoende opengetrokken zodat er lucht in kan stromen.
De druk in de longen neemt met elke ademhaling toe en af. De druk daalt tot onder de atmosferische druk (negatieve overdruk) wanneer je inademt, waardoor lucht in de longen stroomt. Het stijgt boven de atmosferische druk (positieve overdruk) wanneer je uitademt, waardoor lucht naar buiten wordt gedwongen.
Het middenrif zakt echter niet alleen, het zet ook uit! Het middenrif bevindt zich onder in de ribbenkast. Om het uitzetten van het middenrif te faciliteren moet dus niet alleen de buik flexibel zijn maar moeten de ribben dus ook flexibel genoeg zijn om dit toe te laten. Tijdens het ademhalen moet de gehele (!) ribbenkast mogen bewegen
Door alleen op de buikzijde te focussen (de naam 'buikademhaling' doet dit veronderstellen) zou betekenen dat alleen aan die kant het middenrif bewegingsvrijheid krijgt. Het middenrif bevindt zich echter aan alle zijdes! We zoeken dus een gewaarwording die zich 360 graden afspeelt en niet alleen bij de buik! Focus met name op de kant aan de rugzijde, waar 70% van de longen zich bevindt!!
Een combinatie van flank- en buikademhaling, waarbij de onderrug ook mag / kan uitzetten, betreft dus het gehele verhaal!
Steeds vaker merk ik dat bij de meeste mensen weinig tot expansie rondom de onderste ribben plaatsvindt. Door gericht het bovenlichaam te stretchen neemt de flexibiliteit van de ribben vaak toe. Hieronder zie je een fijn voorbeeld van een stretch die helpt om buikademhaling te faciliteren. Een fijne oefening om mee te nemen tijdens het inzingen!
Meer over het flexibel houden van de ribbenkast lees je in de blogpost 'Je tussenribspieren: hoe houd je ze flexibel – 3 Tips'.
Tip 2: Zorg dat de buikspieren je buik niet vastzetten - Work Smart, Not Hard :)
Ik ga ervan uit dat we niet gelukkig worden van multitasken, hahaha. Dus: wanneer je een onderdeel van je stemgebruik oefent focussen we dus op één ding tegelijkertijd! 'Buikademhaling' kan een dergelijk losstaand onderdeel zijn.
Wanneer we alleen op de buik letten bij onze ademhaling let er dan op dat de buik zowel ter hoogte van de solar plexus, als ter hoogte van het gebied onder de navel mag uitzetten. Bij veel mensen gebeurt dit slechts bij één van de genoemde gebieden, of gaat de buik juist naar binnen wanneer ze inademen. Wat we zoeken: in = UITzetten van de buik! Dit moet vanzelf mogen gebeuren en heeft geen directe hulp nodig.
3 aparte buikademhalingsoefeningen
Hieronder drie oefeningen die zich gericht focussen op 'buikademhaling'. Nogmaals: buikademhaling betreft niet het gehele plaatje, maar slechts een onderdeel ervan. Deze oefeningen zorgen ervoor dat de rechte buikspieren de beweging van het middenrif niet in de weg zitten. Ze hebben als gevolg dat de adem 'lager' komt en er druk van de stemplooien wordt weggenomen.
Ga met opgetrokken benen op de gronden liggen waarbij je één hand ter hoogte van je maagstreek (solar plexus) houdt en één hand onder je navel. In vervolgens rustig door je neus in en uit en controleer of beide handen een tikje naar buiten krijgen.
Plaats een hand ter hoogte van je sleutelbenen, waarbij je wijsvinger op je strottenhoofd rust. Je andere hand plaats je boven je navel. Adem vervolgens zolang als je kunt krachtig uit op een 'S". Adem vervolgens rustig in door je neus. Als het goed is zette je buik op eerder genoemde plaatsen (licht) uit. Let op dat er geen spanning ontstaat in het gebied bedekt door je hand. Gebeurt dit wel? Dan wilde je buik waarschijnlijk juist naar binnen. Oplossing? De oefening herhalen (mogelijk ook weer liggend, om issues qua houding te vermijden) en tevens rustiger in ademen!
Vergelijkbaar met de oefening hierboven, maar bij deze oefening adem je niet in één keer volledig uit op een 'S'. Adem een beetje uit op een 'S', houd vervolgens je adem in (zonder deze vast te zetten!), check of er geen spanning ontstaat in het gebied tussen je sleutelbenen en je strottenhoofd, adem vervolgens weer wat uit op een 'S'. Zorg voor in totaal 5 keer gefaseerd uitademen. De 'stress' die we bij deze oefening oproepen willen we pareren door het gebied tussen sleutelbenen en strottenhoofd spanningsvrij te houden en middenrif geleidelijk te laten ontspannen.
Tip 3: Check de psoas!
Het middenrif heeft onderin twee pilaartje die paralel lopen met de psoas spier. Spieren die bij elkaar in de buurt lopen vertonen hetzelfde gedrag. Maak maar eens een vuist en merk vervolgens op dat diverse spiergroepen die in de buurt van elkaar lopen zich ook aanspannen. Zo bestaat er ook een link tussen de psoas en het middenrif.
Wanneer je psoas spier wat spanning vertoont zal het middenrif dus ook wat spanning vertonen en minder snel geneigd zijn om zijn volledige weg at te (kunnen) leggen. Andersom kan natuurlijk ook het geval zijn: spanning is het middenrif = spanning in de psoas - en dus ook andersom!
De psoas kun je op verschillende manieren scannen op spierspanning en vervolgens stretchen, of juist sterker maken. Wat voor jou specifiek van toepassing is. Hieronder vind je een oefening die je erg goed kan helpen wanneer je de psoas wilt stretchen.
Kneeling hip flexor stretch, Bron: EVO Fitness Vimeo
Tip 4: Laat je performance je ademhaling sturen!
Door te veel op je buikademhaling, of je ademhaling in het algemeen, te focussen lijkt er sprake te moeten zijn van perfectie. Perfectie bestaat echter niet. Perfectie zou betekenen dat we uitgeleerd zijn en dat zijn we nooit. Er is een tijd en een plaats voor alle vormen van ademhaling in je performance: buikademhaling, flankademhaling en borstademhaling.
Je bent geen robot, maar een mens. Mensen zijn niet perfect en dat maakt ze zo mooi! Door altijd te willen beschikken over een lage ademhaling ('buikademhaling') kan tevens je performance in de weg zitten. Het kan belerend en geacteerd overkomen. Een goede techniek fasciliteert je emotionele keuzes. Andersom denken zit je performance en zeggingskracht in de weg.
Intentie boven techniek! Vergelijk het met een voorbeeld in het dagelijks leven. Wanneer je enthousiast bent adem je niet zo laag in als waar vaak vanuit wordt gegaan bij de term 'laag ademen'. Doe je dit toch, dan matcht de emotie van je performance niet met je stemgebruik.
De lucht wil namelijk het liefst het lichaam verlaten zoals het het lichaam binnenkwam. Wanneer je verrast bent adem je voorafgaand snel veel in en dat wil ook weer zo het lichaam verlaten. Prima, toch? Vertrouw erop dat wanneer het goed voelt ook zo klinkt. We gaan geen spijkers op laag water zoeken: goed is goed!
Adem niet te vaak in
Je kunt zeker ook te vaak laag inademen. Veel mensen ademen te veel, waardoor het zuurstofgehalte in het lichaam afneemt. Vooral in de hersenen. De hersenen hebben een enorme voorraad zuurstof nodig. Hersenbrandstof.
Mensen helpen beter te ademen gaat niet alleen over hen helpen beter te ademen. Je moet zoeken naar waarom ze ademen zoals ze doen. Het lichaam doet nooit iets zonder reden. Het is ordelijk. Balans is hierbij een grote factor. Wat probeert het lichaam in evenwicht te brengen? Lees dat nog eens. Wat probeert het lichaam in evenwicht te brengen?
NB. Niet iedereen met een ademhalingsprobleem ademt te veel. Een effectievere manier om je stem te gebruiken leidt vaak ook tot een effectievere manier van ademhalen. We helpen je graag met het vinden en onderhouden van allebei.
Adem niet alleen door je mond
Het grootste gedeelte van de longen bevindt zich onderin de longen. Neusademhaling promoot juist buikademhaling! Inademen door je mond vult met name het bovenste gedeelte van de longen. Dit wordt ook wel borstademhaling genoemd. Neusademhaling toepassen tijdens het zingen en spreken kan dus van enorme toegevoegde waarde zijn.
Ademhalen: we doen het allemaal en bijna iedereen kan dit efficiënter doen. Buikademhaling alleen is niet efficient!
Nog een bijkomend voordeel van neusademhaling is dat het de zogenaamde 'Phonetion Threshold Pressure' verlaagd. De term beschrijft de minimale longdruk die nodig is om de stemplooien te laten trillen. Neusademhaling zorgt er dus voor dat de stemplooien in kortere tijd (ten opzichte van het toepassen van mondademhaling) beginnen te vibreren, daarnaast staat er ook minder druk op de stemplooien. Nogal wat voordelen dus!
Echter, we hebben niet altijd genoeg tijd om door de neus in te ademen... Dus ons advies: combineer neusademhaling met mondademhaling wanneer je niet genoeg tijd hebt om alleen door je neus in te ademen. De verwarmende en filterende functie van neusademhaling gecombineerd met de snelheid van mondademhaling. Best of both words! Meer over neusademhaling lees je in de blogs '10 extra voordelen neusademhaling' en 'Ademhaling tijdens zingen – (hoe) train je dat?'.
Tot slot
Dank je wel voor het lezen van deze blog over buikademhaling! Neem ook eens een kijkje tussen onze andere blogs. Elke maand verschijnt er een nieuwe blog over stem gerelateerde onderwerpen die je verder helpen om je stem te trainen.
Heb je vragen naar aanleiding van deze blog over buikademhaling? Of heb je misschien een suggestie voor de blog van oktober? We horen graag van je. Je kunt gemakkelijk contact opnemen via het formulier op onze contactpagina. Je hoort binnen 48 uur van ons.
Wil je graag weten hoe jij je ademhaling kunt verbeteren? Of ben je op zoek naar de ideale combinatie van flank- en buikademhaling? Mogelijk omdat je je niet fit voelt, of omdat merkt dat je stemgebruik erdoor gehinderd wordt. We helpen je graag verder.
Afspraken zijn gemakkelijk in te plannen via de online agenda. Ben je nieuw bij ons? Leuk, we kijken ernaar uit om je te ontmoeten. Stemtraining is een persoonlijke aangelegenheid. Daarom is het belangrijk dat er een klik tussen jou en je coach. Daarom bieden we nieuwe klanten een gratis online kennismakingsgesprek aan.
Dit kennismakingsgesprek biedt je de mogelijkheid om van gedachte te wisselen voorafgaand aan een eerste volledige sessie. Samen kunnen we zo bepalen of de training voor jou geschikt is. Online kennsmakingsgesprekken zijn tevens via het online boekingssysteem in te plannen.
Much love,
