Hoog ademhalen? ¯\_(ツ)_/¯

Oefeningen om je schouders en nek te stabiliseren en zo je adem laag te houden.

Spierspanning kan tot hoog ademhalen leiden

Heb je het idee dat je stem vast zit? Dit kan komen door spanning in je monnikskapspier (trapeziusspier). De trapeziusspier verbindt de achterkant van de nek met de schouders. Spanning in de trapeziusspier kan je ademhaling en je stemgebruik in de weg zitten.

We zitten steeds meer en langer. Waarschijnlijk breng je een groot deel van je dag door met je nek naar voren gebogen, je schouders naar voren en je ogen gericht op een scherm voor je. Na verloop van tijd kan deze houding een behoorlijke tol eisen van je nek- en schouderspieren.

Sterke schouderstabilisatoren

Voor een optimale houding, en dus ook een optimale ademhaling (!) is het belangrijk dat de spieren die de schouders stabiliseren sterk zijn, en dat de verbindingen met de nek en het achterhoofd ontspannen zijn. Hierdoor blijven je schouders op hun plaats wanneer je inademt.

De monnikskapspier (trapeziusspier) is één van de schouderstabilisatoren, die je helpt om je adem laag te kunnen houden en om hoog ademhalen dus te minimaliseren.

'Hoog ademhalen' kan door spanning van de trapezius en de buikspieren komen. Meer over hoog ademhalen lees je trouwens in de post ‘Ademhaling tijdens zingen - (hoe) train je dat?’. Zorg er tijdens het zingen ook voor dat je de nek en kin niet naar voren steekt voor hogere tonen. Deze gewoontes creëren ook spanning in de trapezius.

Om de ademhaling weer tot rust te kunnen laten komen, en zo spanning rond de stembanden en het strottenhoofd te vermijden, is het belangrijk om de trapeziusspier beter te leren kennen. Voordat we dat gaan doen kijken we eerst even naar de negatieve gevolgen van hoog ademhalen voor ons stemgebruik.

Hoog ademhalen beperkt de mobiliteit van het strottenhoofd

Nekspieren met Musculus omohyoideus aan weerszijden, Wikipedia

Hoog ademhalen activeert de schouders en de nekspieren. Deze kunnen ook de mobiliteit van het strottenhoofd negatief beïnvloeden. Dit komt onder andere door de schoudertop-tongbeenspier (de musculus omohyoideus, zie tevens de afbeelding). Deze spieren lopen vanaf de schouderbladen naar het tongbeen.

Het strottenhoofd hangt aan het tongbeen. Het tongbeen kan omhoog (slikken) en omlaag (geeuwen en als 'reset' na slikken) bewegen. De neerwaartse beweging wordt mede mogelijk gemaakt door de omohyoideus.

Dankzij onder andere de mobiliteit van het tongbeen kunnen we dus de stand van het strottenhoofd beïnvloeden. Laag betekend meer ruimte (Klassiek) en een hoger strottenhoofd maakt de ruimte boven de stembanden kleiner (Pop). Dit bepaald dus onder andere het genre dat we zingen. Meer hierover lees je in de post 'Hoe strottenhoofd & genre gelinkt zijn!'.

Wanneer je schouders naar voren zijn gericht wordt het tongbeen zodoende beperkt qua mobiliteit. Op een hoge noot moet het strottenhoofd licht omhoog mogen gaan, om zo een hoge frequentie te ondersteunen. Wanneer je het strottenhoofd onbewust laag gehouden wordt door de omohyodeus lijkt het alsof het strottenhoofd geremd wordt.

Hoog ademhalen beperkt de mobiliteit van de ribbenkast

Hoog ademhalen kan ook de mobiliteit van de ribbenkast negatief beïnvloeden. De ribbenkast is medeverantwoordelijk voor het absorberen van de tegendruk die ontstaat bij spreken en zingen. Ook wel ademsteun genaamd. Wanneer je hoog ademt de buikspieren zich aan (wat de expansie van de ribbenkast remt) en komen zoals gezegd je schouders omhoog. 'What goes up, must come down...'. Zodoende worden ee schouders met kracht op de ribbenkast geduwd worden en verminderd het absorberend vermogen van je ribbenkast en de tussenribspieren. Zodoende werkt je ademsteun minder efficiënt en krijgen de stemplooien te veel druk te verduren.

Ik verwijs je tevens graag naar de post 'Je tussenribspieren: hoe houd je ze flexibel – 3 Tips' voor meer informatie over de voordelen van een flexibele ribbenkast.

Gelukkig zijn er oefeningen die je kunt doen om spierspanning in je nek, schouders en bovenrug te verminderen. Hiermee minimaliseer je zodoende ook hoog ademhalen. De meeste mensen zijn zich trouwens niet bewust dat ze hoog ademhalen.

Oefeningen om de trapezuisspieren te trainen

Position of trapezius and its parts, Wikipedia

Als vocalist kan het fijn zijn om een aantal oefeningen (bijvoorbeeld oefening 1 of 2 hieronder weergegeven) in je voorbereiding en warming-up op te nemen. Deze helpen de trapezius om zijn werk goed te doen en zo je schouders te stabiliseren. Dit houdt de adem laag en dit voorkomt weer spanning rond je stem. Win-win-win!

Hieronder een aantal oefeningen. Let bij alle oefeningen op je ademhaling. Adem bij voorkeur in en uit door je neus en let erop dat je de adem zeker niet vastzet.

Oefening 1: schouders ophalen

Shoulder Shrugs - Ask Doctor Jo, bron: AskDoctorJo YouTube

Het optrekken van de schouders is één van de beste oefeningen om de trapezius te activeren.

1. Voeten op schouderbreedte en je schouders laag en achter de oren.

2. Buig je knieën lichtjes zodat ze op één lijn liggen met je tenen. Houd je nek lang.

2. Terwijl je inademt, breng je je schouders zo hoog mogelijk richting je oren, alsof je je oren probeert aan te raken met je schouders.. Voer de beweging langzaam uit, zodat je de weerstand van je spieren voelt. Je handpalmen zijn naar je bovenbenen gericht.

3. Houd twee tellen vast.

4. Laat ze weer los in hun ontspannen houding en adem uit voordat je de beweging herhaalt..

5. Herhaal 20 keer.

EXTRA: Dit kan ook een fijne oefening zijn wanneer je songs oefent! Zeker wanneer deze een stevige 'belt' (hoog en hard zingen) vereisen. Zijn je schouders hierbij te actief? Zing het dan eens met je schouders vooraf opgetrokken. Wederom alsof je je oren probeert aan te raken met je schouders. Dit om deze keer mogelijk een gemakkelijker stemgebruik te ervaren. Vervolgens oefen je het nogmaals zonder opgetrokken schouders. Bleven je schouders nu wel laag en was het makkelijker zingen? Laat het ons weten!

Oefening 2: schouderbladen samendrukken

Het middelste deel van de trapeziusspier trekt de schouder naar elkaar toe. Onderstaande oefening vergroot de stabiliserende functie van de trapezius.

1. Voeten op schouderbreedte en je schouders laag en achter de oren.

2. Knijp langzaam de schouderbladen samen en houd ze 3 seconden vast, alsof je een potlood tussen je schouderbladen klemt.

3. Laat de schouderbladen langzaam weer los in hun ontspannen stand.

Oefening 3 (workout): push-ups!

The Perfect Push Up | Do it right!, bron: Calisthenicmovement YouTube

Er zijn een paar verschillende variaties op de push-up. Doe de versie die het gemakkelijkst voor jouw is: een standaard push-up, een push-up waarbij de knieën op de grond rusten, of een staande push-up tegen een muur.

1. Leg je handen plat op de vloer of de muur.

2. Laat je lichaam naar je handen zakken terwijl je je rug recht en je buik strak houdt. Laat je hoofd niet vallen; houd je nek in lijn met de rest van je wervelkolom.

3. Laat je lichaam zakken totdat je dicht bij de vloer of de muur bent, en duw het vervolgens weer rechtop. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog duwt.

Belangrijk bij de push-up is om echt het middelste en onderste gedeelte van de trapezius het werk te laten doen!

Oefening 4: train de mobiliteit van je nek

We zitten steeds vaker een steeds meer. Daarnaast kijken we meer in een beeldscherm dan direct in iemands ogen. Onze houding past zich aan deze nieuwe gewoontes aan. Hierdoor kan ongemerkt spanning in onze nek ontstaan. De beweging van ons strottenhoofd kan beperkt worden door spanning in de nek. Ook kan hoog ademhalen gepromoot worden door dergelijke spierspanning!

In onderstaand filmpje vind je een aantal fijne oefeningen om je nek te trainen, zodat het hoofd recht op onze romp blijft staan en het strottenhoofd niet aan mobiliteit verliest! Deze oefeningen kunnen ook fijn zijn om op te nemen in je routine voor het opwarmen van je stem. Het rendement van deze oefeningen kan uiteraard per persoon, en na verloop van tijd, verschillen. Een zangcoach kan je helpen om de voor jou, op dit moment, beste oefen- en opwarm-routine te bepalen.

Tot slot

Uiteraard betreft bovenstaande uitsluitend oefeningen die je zelfbewuster maakt qua hoog ademhalen. We zijn nooit actief bezig met onze schouders tijdens het zingen. De oefeningen zullen mogelijk niet direct voor iedereen van toepassing zal zijn. Op termijn vaak wel. Leer je lichaam goed aanvoelen. Zo maak je je training zo doelgericht mogelijk.

Daarnaast: tijdens een gepassioneerd performance zullen de schouders ongetwijfeld van zich laten horen. Je zult zeker tijdens een performance eens hoog ademhalen. Prima. Zeker wanneer je beschikt over de juiste flexibiliteit in je schouders om dit op te vangen en spierspanning de baas te blijven. Dit train je onder andere met bovenstaande oefeningen.

Heb je vragen naar aanleiding van bovenstaande? Zit je adem vaak hoog en wil je dit 'hoog ademhalen' gericht aanpakken? Laat het ons dan snel weten! Contact opnemen kan onder ander via de contactpagina op deze site. Afspraken plan je gemakkelijk in via de online agenda.

Groet!