Spierspanning? Vitaminen! 2x winst
Spierspanning te lijf gaan met extra vitaminen.
Vitamine D & magnesium voor een flexibele stem!
Heb je het gevoel dat je, hoe vaak je ook stretcht, je nog steeds spierspanning ervaart tijdens het zingen? De oplossing kan zo simpel zijn als het nemen van extra vitamines en mineralen!
Het is aangetoond dat een tekort aan vitamine D en magnesium bijdraagt aan de spanning van het musculoskeletale stelsel (hoe leuk voor Scrabble!). Dit stelsel is het complex geheel van je boten, gewrichten, spieren, pezen, ligamenten, zenuwen en bloedvaten in het lichaam. Dit omvat dus ook je strottenhoofd! Onze houding, en hoe we bewegen (tevens dus de mobiliteit van het strottenhoofd), is afhankelijk van de manier waarop dit systeem functioneert. Meer over het strottenhoofd, en zijn functie als 'genre bepaler', lees in de blogpost 'Hoe strottenhoofd & genre gelinkt zijn!'.
Wat vitamine D doet en hoe je eraan komt
Vitamine D helpt het lichaam calcium te produceren. Calcium versterkt de spieren en botten in het lichaam. Een tekort aan vitamine D kan dus voor spierspanning zorgen. Vitamine D is een steroïde hormoon dat je uit je voeding kunt halen - onder andere uit eidooiers, levertraan, vette vis en uit sommige verrijkte producten zoals margarine. Het kan ook in je huid worden aangemaakt tijdens blootstelling aan zonlicht.
Het is niet mogelijk om voldoende hoeveelheden van deze voedingsstof uit alleen je voeding te halen. En helaas, tenzij je langs de evenaar woont, is de kans om voldoende vitamine D uit zonlicht te absorberen klein. Daarnaast heeft vitamine D een bepaalde receptor (een soort van ‘bezorger’) nodig om actief te worden in je lichaam.
Uit onderzoek blijkt dat mensen met een donkere huid meer kans op een vitamine D-tekort hebben, net als 65-plussers en mensen die weinig tijd buitenshuis (!) doorbrengen. Als resultaat van deze bevindingen wordt door sommige instanties geadviseerd om vitamine D-supplementen (in de wintermaanden) te gebruiken. Door bloed te laten prikken kan bepaald worden of je een vitamine D-tekort hebt.
14 Signs Of Vitamin D Deficiency | Bron: BRAINY DOSE
Stress beperkt de opname van vitamine D
De relatie tussen stress en vitamine D kan een beetje een vicieuze cirkel zijn. Zo kan het hormoon cortisol, dat wordt aangemaakt als je lichaam onder spanning staat, de eerdergenoemde receptor blokkeren en daardoor ook de opname van vitamine D. Als je performance je stress of faalangst bezorgt, kan dit het de opname van deze essentiële vitamine dus in de weg zitten.
Magnesium: het 'antistress-mineraal'
Onderzoek heeft uitgewezen dat magnesium kan helpen bij hersenfuncties die stress en faalangst verminderen. Magnesium staat bekend als het 'antistress-mineraal'. Maar de relatie tussen magnesium en stress werkt in twee richtingen: stress put je magnesiumvoorraad uit, maar magnesium gaat ook stress tegen.
Magnesium speelt een cruciale rol speelt bij spierspanning. Elke vorm van stress, zowel mentaal als fysiek, zal magnesium uit het lichaam afbreken. Het lichaam gebruikt magnesiumvoorraden om op stress te reageren. Een lichaam zonder voldoende magnesium zal meer symptomen van stress vertonen. Bij intense inspanningen heeft het lichaam dus extra veel magnesium nodig. Magnesiumtekort wordt nog versterkt door overmatig zweten.
Do I Need A Magnesium Supplement? | Bron: Poliquin Group
Naast de hierboven genoemde functies heeft het lichaam onder stress magnesium nodig om:
De cortisolrespons te verlagen en cortisol uit de cellen te reinigen;
Calcium buiten de cellen te houden waar het thuishoort. Van een teveel aan calcium is aangetoond dat het stijfheid en spierspanning veroorzaakt;
Het zenuwstelsel in evenwicht te brengen en de spieren te ontspannen om mentale stress, veroorzaakt door fysieke spanning, te voorkomen.
Magnesium is dus essentieel voor twee facetten van stressmanagement: het helpt de fysieke spanning (spierspanning) die tot stress leidt te voorkomen en magnesium verlaagt onze fysieke reactie op stressvolle situaties. Maar magnesium kan zijn werk als het ‘antistress-mineraal’ alleen doen wanneer we er voldoende van innemen!
Vitamine D in combinatie met magnesium
Magnesium helpt bij de activering van vitamine D door onder andere cortisolrepsons te verlagen en het maakt ons dus weerbaarder voor stress veroorzaakt door bijvoorbeeld faalangst. Daarnaast reguleert magnesium de hoeveelheid calcium, aangemaakt door vitamine D, in je lichaam. Dit voorkomt spierspanning. Overweeg dus om een supplement van elk, of een multivitamine, te nemen. Naast je huidige strategie om je stem te trainen en sterker te maken, kan een dagelijkse dosis van deze essentiële voedingsstoffen precies zijn wat je lichaam nodig heeft!
Stress: vriend & vijand
Vocalisten ervaren vaak stress in de aanloop naar een performance, of tijdens het optreden. Wanneer het je te veel in de weg gaat zitten, of als het mentaal niet goed wordt behandeld, kan het een negatieve kracht gaan worden. Je merkt dan dat je prestatie eronder begint te lijden, je vermoeid voelt en je misschien ook minder enthousiast bent over performen en zingen.
Stress hoeft echter niet altijd negatief te zijn! Als het efficiënt wordt beheerd, bijvoorbeeld tijdens een performance, kan het je focus, uithoudingsvermogen en alertheid vergroten, wat leidt tot meer energie, motivatie en een authentieke, zelfbewuste performance!
In onderstaand filmpje (va 1:55), gebaseerd op het boek 'Fight Your Fear and Win' van Dr. Don Greene, vind je 7 handige tips om podiumangst (plankenkoorts) gericht aan te pakken.
7 Steps to Overcome Stage Fright and Beat Performance Anxiety | Bron: Vanessa Van Edwards
Tot slot
Wil je graag verder werken aan je techniek om gericht spierspanning tegen te gaan? Of wil je graag extra input om spierspanning tegen te gaan? We horen graag van je! Lessen inplannen kan gemakkelijk via de online agenda.
Op jouw succes en tot snel!
Much love,
